Të mos jesh në gjendje të flesh është tepër irrituese dhe prek shumë njerëz gjatë jetës së tyre.
Pamundësia për gjumë me cilësi të mirë mund të shkaktohet nga të gjitha llojet e faktorëve, nga stresi dhe ankthi deri te higjiena e dobët e gjumit.
Mund të mendoni se po flini mirë, por me siguri keni nevojë për më shumë pushim sesa mendoni. Doktoresha Susheel Patil nga qendra e gjumit John Hopkins thotë: “Të gjithë duhet të bëjnë shtatë deri në tetë orë gjumë natën për t’u ndier të qetë, përndryshe do të ndjeheni të lodhur gjatë gjithë javës”.
Ajo thotë se është e rëndësishme të krijoni një rutinë dhe se nëse luftoni me zgjimin gjatë natës mund të jetë e dobishme të bëni studimin tuaj të gjumit duke mbajtur një ditar të gjumit.
Rekomandohet krijimi i ambientit më të mirë të gjumit për të larguar simptomat e gjumit të keq ose pagjumësinë. Kjo përfshin gjëra të tilla si të siguroheni që keni një shtrat të rehatshëm, të pastër dhe të freskët.
Foto: GettyImages
Krahas ndryshimeve materiale në dhomën tuaj të gjumit, ju gjithashtu mund të bëni ndryshime në jetën tuaj të përditshme që do t’ju ndihmojnë të lehtësoni simptomat e pagjumësisë dhe t’ju ndihmojnë të merrni një gjumë më të mirë të natës.
Disa këshilla për të rënë në gjumë:
-
Mundohuni të keni të paktën 30 minuta kohë për të humbur energjinë para se të shkoni për të fjetur, bëni diçka relaksuese, si leximi i një libri ose bërja e jogës.
-
Përfshini një orë ‘kohë të errët’ para se të flini, ku shkëputeni nga ekrani i laptopit, telefonit dhe TV. Drita blu mund ta bëjë të vështirë të ndjeheni të përgjumur.
-
Nëse shtriheni në shtrat për më shumë se 20 minuta pa fjetur, dilni nga shtrati dhe bëni diçka duke pushuar në një dhomë tjetër derisa të ndjeheni të lodhur për të fjetur.
-
Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë – kjo do ta ndihmojë trupin tuaj të kuptojë se kur është koha për të fjetur dhe kur është koha të zgjoheni.
-
Mos punoni ose shikoni TV në shtrat – shtrati juaj duhet të shoqërohet vetëm me gjumë dhe seks.
-
Lëvizni orët e dhomës së gjumit nga pamja nëse luftoni duke numëruar me ankth minutat që jeni zgjuar.
-
Ushtroni rregullisht për të lehtësuar tensionin e krijuar gjatë ditës, por sigurohuni që ushtrimi juaj të mos jetë shumë i fuqishëm shumë afër gjumit.
-
Ndaloni pirjen e duhanit – studimi vërteton se njerëzit që pinë duhan kanë një cilësi më të keqe të gjumit sepse nikotina është një stimulues.
Si të riktheheni në gjumë pasi të zgjoheni natën
Ka shumë metoda për t’u rikthyer në gjumë pas një ndërhyrje që mund të provoni, duke filluar nga metodat e frymëmarrjes e deri te akupresura.
Disa nga më të lehtat i gjeni më poshtë:
Metoda e frymëmarrjes 4-7-8
- Thithni ajrin nga hunda juaj për katër sekonda
- Mbajeni frymën tuaj për shtatë sekonda.
- Nxirrni frymën me një tingull qetësues për tetë sekonda.
Mundohuni ta praktikoni këtë pa vëmendje të madhe, pa u shqetësuar shumë nëse po e bëni saktësisht.
Metoda 120 sekondëshe
Thuajini vetes që të qëndroni zgjuar – hulumtimi ka treguar që “qëllimi paradoksal” mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt, veçanërisht nëse luftoni me ankthin për të menduar se “duhet” të jeni në gjendje të flini.